Vitamin B6 – das vielseitige, aktive Vitamin

Vitamin B6, auch Pyridoxin genannt, ist keine einzelne Substanz, sondern eine Gruppe aus drei Verbindungen (Pyridoxin, Pyridoxal und Pyridoxamin). Der Körper kann das Vitamin nicht selbst herstellen, daher ist es essenziell. Ein Mangel ist bei einer gesunden, ausgewogenen Ernährung eher selten, da viele pflanzliche und tierische Nahrungsmittel Vitamin B6 in ausreichender Menge enthalten.

Lebensmittel mit hohem Gehalt an B6

Gelegenheiten, Vitamin B6 einzunehmen, gibt es viele: Das Vitamin steckt in zahlreichen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln.

Früher wurde angenommen, dass der Bedarf an Vitamin B6 von der Proteinzufuhr abhängt. Man hatte deshalb den Bedarf anhand des Referenzwertes für die Proteinzufuhr berechnet. Neuere Untersuchungen kommen aber zu einem anderen Schluss. Demnach scheint der Vitamin-B6-Bedarf im Rahmen einer üblichen Mischkost nicht von der Menge des verzehrten Proteins abzuhängen.

Besonders in Muskelfleisch wie Trutenbrust, Rinderfilet oder Hühnerfleisch sowie Lachs, Hering, Milchprodukten sowie Kartoffeln, Avocado und Nüssen steckt viel Vitamin B6.

Vitamin B6-Lebensmittel: Lagerung und Verarbeitung

Die Lagerbedingungen sind entscheidend für die Qualität vitaminhaltiger Lebensmittel. Die Produkte sollten kühl, trocken und dunkel gelagert werden.

Da Vitamin B6 wasserlöslich ist, ist es empfehlenswert, die Produkte vor der Zubereitung nicht zu zerkleinern, sonst zerstört man das Zellgewebe, wodurch Zellsaft und Inhaltsstoffe austreten. Fügt man nun noch Wasser hinzu, werden die wasserlöslichen Vitamine wie B6 herausgewaschen. Weil Vitamin B6 auch noch stark hitzeempfindlich ist, gilt zusammengefasst folgender Ratschlag: Kochen Sie Vitamin-B6-reiche Lebensmittel nicht zu lang, schonendes Garen in wenig Wasser ist besser. Zudem können Sie das Kochwasser, in dem die Vitamine und Mineralstoffe enthalten sind, als Basis für Suppen, Saucen und Eintöpfe verwenden.

Aufgaben von Vitamin B6 im Körper

Vitamin B6 übernimmt im menschlichen Körper viele wichtige Funktionen, da es ein elementarer Bestandteil einiger Enzyme ist. Die entsprechenden Coenzyme PALP (Pyridoxalphosphat) und PMP (Pyridoxaminphosphat) sind an fast 100 Stoffwechselvorgängen beteiligt.

Vitamin B6 spielt zum Beispiel eine wichtige Rolle beim Aminosäurestoffwechsel, bei dem aus den Bausteinen der Eiweisse (Aminosäuren) körpereigene Stoffe hergestellt werden. PLP hilft zudem bei der Herstellung zahlreicher Botenstoffe des Nervensystems (Neurotransmitter) wie Serotonin, Dopamin oder dem Allergie-Botenstoff Histamin. Aber auch an der Blutbildung, speziell der Herstellung von Hämoglobin (Farbstoff der roten Blutkörperchen) ist es beteiligt.

Am Fettstoffwechsel und der Regulierung des Immunsystems ist ebenfalls PLP beteiligt (und damit Vitamin B6). Wirkung zeigen soll das Vitamin zudem bei der Behandlung von Beschwerden wie Schwangerschaftsübelkeit, prämenstruelles Syndrom u. a.

Damit Vitamin B6 im Blut transportiert werden und mit anderen Vitalstoffen zusammenarbeiten kann, muss es in seine «aktive» Form P-5-P (Pyridoxal-5-Phosphat) umgewandelt werden. Diese Umwandlung geschieht in der Leber. Für die Herstellung des P-5-P müssen die Vorstufen (Pyridoxal, Pyridoxin und Pyridoxamin) über die Nahrung aufgenommen werden.

Täglicher Bedarf an Vitamin B6

Vitamin B6 ist in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln weit verbreitet. Die Verfügbarkeit aus tierischen Lebensmitteln ist allerdings deutlich höher als aus pflanzlichen, besonders wenn deren Ballaststoffgehalt hoch ist.

Frauen können ihren Vitamin B6-Bedarf von 1,4 mg pro Tag und Männer von 1,6 mg mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung decken. Schwangere und Stillende haben zwar einen erhöhten Bedarf, aber kaum Probleme, diese Werte zu erreichen. Lediglich Senioren in Pflegeheimen stellen eine Risikogruppe dar.

Eine Unterversorgung mit Vitamin B6 kann unter anderem durch Fehl- oder Mangelernährung (Industrie- und Kunstnahrung), Krankheiten im Magen-Darm-Trakt oder übermässigen Alkoholkonsum auftreten.

Autor: Matthias Birnstiel

Weitere Informationen unter: www.chrisana.ch